2024 yılı Haziran ayında Temel Yeterlilik Testi (TYT) ve Alan Yeterlilik Testi’ne (AYT) girecek olan birçok öğrenci, stresle ve sınav kaygısıyla nasıl baş edeceğini bilmiyor. Psikolojik Danışman Gizem Yıldız, öğrencilerin her sene yaşadığı bu zorlu sürecin belirtilerini ve bununla baş etme yollarını paylaştı. Sınav kaygısının öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyen ve bireyin tam performansını sergileyememesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlandığını belirten Gizem Yıldız, belirtilerin duygusal, bedensel, bilişsel, davranışsal olarak dört alanda görüldüğünü şu şekilde açıkladı: “Duygusal belirtiler; suçluluk, kızgınlık, depresiflik, yetersizlik. Bedensel belirtiler; terleme, avuç içlerinin terlemesi, baş ağrısı, mide bulantısı, hızlı kalp atışı, düzensiz nefes alıp verme, kas gerginliği. Bilişsel belirtiler; olumsuz ya da motivasyon kırıcı kendi kendine konuşma, konsantrasyon ve odaklanma sorunu, aşırı endişe, sınav bittikten sonra ne yaptığını hatırlayamamak. Davranışsal belirtiler; erteleme, aşırı çalışma, az ya da fazla yemek yeme, uyku hali, tırnak yeme, saç yolma.”
Basit birkaç ipucu
Sınav kaygısının anlaşılmasında ebeveynin veya öğretmenlerin aslında çok basit birkaç ipucu ile sınav öğrencisinin kaygısını anlamaya yardımcı olacağını ifade eden Yıldız, “Bunlar ‘ya hep ya hiç’ tarzı düşünce gibi anlaşılabilir. Örneğin, ‘Bu sınavı kazanamazsam mahvolurum, yapamayacağım, yeterince çalışmadım, kesin sınavda bildiğim her şeyi unutacağım’ gibi cümlelerdir. Eğer bu cümleleri bireyden sıkça duymaya başladıysak evet sınav kaygımız istenmeyen düzeye ulaşmış demektir” diye açıkladı. Yıldız, “Süreçten çok sınav sonucuna odaklanma, ‘diğerleri ne der, benim hakkımda diğer insanlar ne düşünüyor?’ gibi düşünceler sınav kaygısına neden oluyor. Maalesef ki kaygının en temel noktası belirsizliktir ve son zamanlarda öğrenciler, ‘puanım neye yeterse oraya giderim’ diye düşündükleri için sınav yaklaştıkça öğrencilerde kaygı düzeyleri de yüksek oranda artıyor” diyerek sınav kaygısının nedenlerini anlattı.
Başa çıkma yolları
Danışman Gizem Yıldız, sınav süreciyle ortaya çıkan sınav kaygısıyla başa çıkma yöntemlerini ise şu şekilde aktardı: “En başta hedefimizi netleştirmek ve hedefimize odaklanmak gerekiyor. Gevşeme egzersizleri ve görselleştirme uygulamaları kullanılabilir. Etrafta o anda bulunan bir nesneye odaklanmak örneğin kaygı seviyenizin çok yükseldiğini hissettiğinizde bulunduğunuz ortamdaki masaya, koltuğa odaklanmak ve bu nesneler hakkında detaylı düşünmek, tanıdığımız tüm insanların soy isimlerini hatırlamaya çalışmak ve olumlama cümlelerini hayatımıza entegre etmek gerekiyor. Aslında düzeylere ayırdığımız ve belli bir düzeyde olan kaygı, yaşamımız için gereklidir, kaygı bizi başarıya götürür, daha iyi yaşamamız için şartları iyileştirmeye zorlar fakat bu kaygı düzeyi istenenin üstüne çıktığında hareketlerimizi, düşünce yapımızı ve normal performansımızı olumsuz yönde etkiler; bir nevi durdurur. Aslında bireyin en çok ihtiyacı olan şey koşulsuz kabul edilmektir. Bu, her durumda geçerlidir, henüz 17-18 yaşına yeni gelmiş çocuklarımızın da ebeveynlerinden en büyük beklentisi kendilerini olduğu gibi kabul etmeleri ve sevmeleridir. Ebeveynler, sınav sonucu veya sınav sürecinde ne olursa olsun sınırlarını koruyarak çocuklarını sevmelidir. Kıyaslama yapmak, bireyin ruhunu en çok zedeleyen durumlardan birisidir. Çoğumuz terapi esnasında geçmişe yönelik bu anıları çözmeye çalışırız. O yüzden kıyaslama yalnızca bir gün önceki kendiniz ve bir gün sonraki kendiniz arasında yapılabilir. Diğerleriyle kıyaslama yapmak olumsuz sonuçlar doğuracaktır.”
