Ramazan ayını hem ruhsal hem de bedensel bir arınma süreci olarak geçirmek isteyenler için temel beslenme kurallarına uymak büyük önem taşıyor. Sahur öğünü, gün boyu ihtiyaç duyulacak enerjinin depolandığı ve metabolizmanın çalışma hızını belirleyen kritik bir zaman dilimidir. Sahura kalkmamak veya sadece su içip yatmak, gün içinde kan şekerinin erken düşmesine ve kas kaybına yol açabilir. Yumurta, peynir ve yoğurt gibi kaliteli protein kaynakları tokluk süresini uzatır. Tam tahıllı ekmekler, yulaf ve çiğ sebzeler sindirimi yavaşlatarak enerjinin dengeli salınmasını sağlar. Zeytin, pastırma ve salamura gibi aşırı tuzlu gıdalar, gün içerisinde susuzluk hissini tetiklediği için sahurda tercih edilmemelidir.
İftarda ‘kademeli geçiş’
Gün boyu dinlenen mideye aniden ve çok miktarda yüklenmek, hazımsızlık ve tansiyon problemlerine zemin hazırlar. İftarda izlenmesi gereken ideal sıralama ise, “Oruç, bir adet hurma veya bir bardak su ile açılmalıdır. Çorba içildikten sonra ana yemeğe geçmeden önce en az 10-15 dakika beklenmelidir. Bu süre, tokluk sinyallerinin beyne ulaşmasına yardımcı olur. Kızartmalar ve ağır soslar yerine; ızgara, haşlama veya fırınlama yöntemleriyle hazırlanmış yemekler tercih edilmelidir.
Sıvı tüketimi ve hidrasyon
İftar ile sahur arasındaki sürenin kısıtlı olması, su tüketiminin ihmal edilmesine neden olabilir. Ancak vücudun sıvı-elektrolit dengesini korumak için su içmek hayati önem taşır. İftar ve sahur arasına yayılacak şekilde en az 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Çay ve kahve vücuttan su atılmasına neden olduğu için suyun yerini tutmaz; aksine su ihtiyacını artırır. Şekersiz komposto veya taze nane yapraklarıyla zenginleştirilmiş su, sıvı alımını daha keyifli hale getirebilir. Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan ağır ve şerbetli tatlılar, ani insülin yükselmelerine ve kilo alımına sebep olur. Tatlı ihtiyacını karşılamak için şerbetli hamur işleri yerine sütlü tatlılar (güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tabakları tercih edilmelidir. Ayrıca iftardan 1-2 saat sonra yapılacak 30 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş, sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmanın yavaşlamasını engeller.
