Oruç tutarken gün boyu süren açlık ve susuzluk, iftar vaktinde kontrolsüz yemek yeme isteğini tetikleyebiliyor. Ancak uzmanlar; mide yanması, şişkinlik ve ani şeker dalgalanmalarını önlemek için "yavaş ve bilinçli" beslenmenin altını çiziyor. Ramazan’ın sadece bedensel bir arınma değil, aynı zamanda uyku ve ruh sağlığıyla bütünleşen bir süreç olduğu unutulmamalıdır.
‘Yavaşla ve böl’
Günün ilk öğünü olan iftarda, boş mideye aniden yüklenmek sindirim sistemini ciddi şekilde zorlayabilir. Bu süreci sağlıklı yönetmek için adımlı bir strateji izlenmelidir. Oruç 1-2 a ve bir bardak su ile açılmalıdır. Ardından az tuzlu, mideyi yormayan sıcak bir çorba tüketilmelidir. Çorbadan sonra yemeğe 5-10 dakika ara vermek, tokluk sinyallerinin beyne ulaşmasını sağlayarak ana yemekte aşırı porsiyon tüketiminin önüne geçer.
Ana öğünde ağır ve yağlı yiyecekler yerine besleyici değeri yüksek seçimler yapılmalıdır. Izgara tavuk, balık veya baklagiller gibi kaliteli protein kaynakları; tam buğday ekmeği veya bulgur gibi uzun süre tok tutan kompleks karbonhidratlar ve sindirimi destekleyen bol salata, ideal bir iftar tabağının temel taşlarıdır. Kızartmalardan ve aşırı tuzlu gıdalardan kaçınmak, ertesi gün yaşanacak susuzluk hissini de azaltacaktır.
Tatlı ve sıvı tüketimi
Tatlı ihtiyacını iftardan hemen sonra şerbetli ağır tatlılarla gidermek, kan şekerini hızla yükseltir. Bunun yerine iftardan 1-2 saat sonra küçük porsiyonlu sütlü tatlılar veya meyveler tercih edilmelidir. Sıvı ihtiyacı ise iftarla sahur arasına yayılmalıdır. Günlük en az 2-2,5 litre su tüketilmeli; şekerli, gazlı içecekler ile vücuttan su atan aşırı çay-kahve tüketiminden uzak durulmalıdır. Ramazan’da değişen rutinler, en çok uyku düzenini etkiler. Geç saatlere kadar oturmak ve sahur bölünmeleri; dikkat dağınıklığı, sinirlilik ve bağışıklık sisteminde zayıflamaya yol açabilir. Bu durumu dengelemek için sahur sonrası kısa ama kaliteli uykular ve gün içinde imkan varsa 20-30 dakikalık şekerlemeler bedensel direnci korumaya yardımcı olur. Açlık ve uykusuzluk, zaman zaman tahammülsüzlük ve duygu durum dalgalanmalarına neden olabilir. Ramazan’ın manevi ruhunu korumak için günlük tempoyu biraz yavaşlatmak, açık havada kısa yürüyüşler yapmak ve sosyal bağları güçlendirmek hem zihni hem de ruhu dinlendirir. Özetle; Kontrollü porsiyonlar, yeterli sıvı alımı ve planlı bir uyku düzeniyle Ramazan ayını çok daha enerjik, huzurlu ve sağlıklı bir şekilde tamamlamak mümkündür.
